靜觀自我關懷8周課程 (2025年8月)

「靜觀自我關懷」是甚麼？

「靜觀」（Mindfulness）是一種人人可學的覺察訓練，對當下的經歷不妄下判斷地了解，也就是如實、 如是地覺知此時此刻的自己，包括自己的身體感覺、情緒、想法、行爲和經歷。

「自我關懷」（Self-Compassion）是一種生命態度：當面對人生的困難和痛苦時，能帶著善意，溫柔地照顧當下面對困苦的自己。 

「自我關懷」是當你遇到困難、遭遇失敗、感到痛苦，或甚至討厭自己時，用像對待你要好的朋友或親人那樣，以支持和理解的方式善待自己。 

簡單而言，「靜觀自我關懷」（Mindful Self-Compassion） 可說是對自己滿有溫情的靜觀。

靜觀自我關懷三大要素：善待自己，共通人性，靜觀當下

1. 善待自己 (Self-kindness)

自我關懷強調當我們感到痛苦、失敗或者感覺痛苦時，以溫情而體諒的心態善待自己；而不是以自我批評的態度，無視自己的痛苦，或者責罰自己。

當我們踐行自我關懷時，我們深切體會自己是不完美的，是會有（也接納自己）失敗的時候，在人生路上，也必然遇上困難與痛苦；所以當面臨理想與現實間的落差時，遇到令人困苦的境況時，我們可以溫柔地對待自己，而不是自責和妄作批評。

人不可能永遠都能得到他所想要的。當無視現實限制，與不能改變的困苦對抗，痛苦就會以壓力、沮喪和自我批評的形態擴張。

然而，當我們帶著同情與善意去接納自己時，就會擁有更多的平靜與安寧。

2. 共通人性(Common Humanity)

所有的人類都會在其人生中經驗苦痛。人之所以爲人，就意味著他是脆弱和不完美的。因此，自我關懷包含承認人生是有痛苦和不足的部分，這是全人類共通的。 這不是單獨只發生在「我」 （I）獨單一人身上，而是「我們」（We全人類）都會遇上的，是人類的共通本質。這促使我們更容易減少無益的自我批評，以關懷和理解的心對待自己。

3. 靜觀當下(Mindfulness)

自我關懷要求我們以較平衡的方式，面對我們的「負面情緒」，這樣它們就不會被壓抑或誇大。關鍵在於我們能將當下受苦的自己，跟那些同樣遭受苦痛的人聯繫起來；於是，我們能以更廣闊的背景，看到自己的現狀。

靜觀當下是不帶批判地，以接納的心覺察我們的思想和情緒；如其所是，不抗拒逃避，也不迷失陷入。能直視人生的苦痛，有助我們更能生出關懷的動力。與此同時，靜觀要我們不要過度沉迷於自己的想法或情緒，否則我們會被負面反應綁架和擄走。因爲我們願意以開放和清晰的心，去覺察我們的思維與情緒，我們才能真正地看清楚它們。

學習靜觀自我關懷，對我們有甚麽幫助？

2009年至今，全球已有400多項科學研究表明，靜觀自我關懷對人的健康和幸福有很大的促進作用，比如改善心理和身體健康、改善社交及家庭關係，更有能力關顧別人，增加個人覺察力、提升情緒彈性（抗挫力）和整體生活滿意度；也有助降低焦慮、抑鬱，以及壓力和心理創傷帶來的影響。

甚麽人需要學習靜觀自我關懷？

• 經常對自己不滿自責。
• 對自己的錯誤或弱點思慮過多，甚至知道這些思慮無補於事，但卻停止不了。
• 即使表現良好，也害怕失敗與被別人拒絶。
• 情緒低落或遭遇挫折時，對自己嚴厲苛責，不懂「體諒」自己的艱難和限制。
• 習以為常地以泠酷無情的批評態度來激勵自己，卻漸感精疲力竭。
• 只懂付出，而忽視自己的需要，漸感力有不逮。

甚麽人可以學習靜觀自我關懷？

儘管有相當的療愈效用，然而，「靜觀自我關懷」是一種生命學習、生活訓練，並非一種心理治療。學習「靜觀自我關懷」不需要任何心理學、醫學或其他專業背景，開始學習時，也不需要有任何靜觀的基礎。

我們相信：要懂得照顧和關愛自己，才有力量長期地照顧和關愛別人。

簡單而言：

每人都需要學習自我關懷，

每人都可以學習自我關懷。